老了吃清淡养生？营养师破解错误观念：早、午餐尤其不能随便

许多老人家常认为“老了要养生”，老吃往往吃得很清淡。清淡但是养生营养尤专家提醒，老人家“太认真吃清淡”，师破随便小心营养素摄取不足，解错甚至整体热量都没有达标。误观午餐

问题1：吃得过度清淡，造成钠离子摄取不足。老吃

北荣高龄医学中心研发推展科主任彭莉宁表示，清淡老人家对于饮食的养生营养尤观念多停留在早期，认为吃得清淡一些，师破随便三高控制才会比较好。解错但是误观午餐临床上看到许多长者吃得过于清淡，完全不加盐，念早反而导致钠离子摄取不足。老吃

钠是人体体液中重要的离子，不但对维持血压和水分恒定非常重要，也有控制肌肉收缩、神经传递等功能。当钠离子含量不足，可能会造成食欲不振、呕吐、腹泻、肌肉痉挛等症状，甚至可能死亡。

问题2：减少热量摄取，造成肌肉流失。

此外，有些长者认为年老后基础代谢率下降，应该要吃少一些。医生表示，虽说基础代谢率下降应该少吃一些，但老人家吃太少，一方面可能流失掉的不是脂肪而是肌肉，另一方面常吃不到一天所需的热量。因此老人家应该反过来增加基础代谢率，透过运动和多摄取一些蛋白质，增加肌肉量。

每公斤体重摄取1.2至1.5克的蛋白质，学习食物代换

要增加肌肉应该多摄取蛋白质。若以60公斤的长者来换算，因为活动量较低，因此每天需摄取的热量约为1800大卡。[一天总热量=30大卡×目前体重（公斤）]

以此热量依三大营养素比例分配到全谷杂粮类、蔬菜类、豆鱼蛋肉类、乳品类、水果类和油脂与坚果种子等六大类食物中，全谷杂粮类一整天的摄取量为2.5至3碗饭；乳品类全天应摄取1.5至2杯牛奶。

蔬菜类整天应摄取3到4份，每份约煮熟菜盛装半碗到八分满（约100克重量）；水果则为2至3.5份，一份约一个拳头大小（约100公克重量），如一颗橘子、一碗综合水果；烹调用油的食用份量一天约3到5茶匙及坚果种子类1份。

豆鱼蛋肉类则是重要蛋白质摄取来源，通常建议银发族每公斤体重摄取1.2至1.5克的蛋白质；若以60公斤的人来看，一天需摄取约72克的总蛋白质量。

不过由于全谷杂粮类、乳制品中已有蛋白质，扣掉之后，以60公斤的长者来看，一天所需的“豆鱼蛋肉类”约为六份。至于分量计算，一颗蛋等于一份、虾子四至五只、半碗毛豆、无糖豆浆260毫升、嫩豆腐半盒都等于一份；一个手掌大（包含手指）的肉类为三份。

多数人蛋白质摄取集中早晚餐，分散三餐摄取较理想

由于老人家常常早上起床喝杯牛奶、吃颗蛋，晚上因为家人回来而认真备餐，因此临床上常看到的问题是将蛋白质摄取集中在早餐和晚餐，午餐则随便煮或是吃前一晚的剩菜，而忽略补充蛋白质。

事实上，蛋白质的吸收率以白天较好，因此千万不能忽略午餐时蛋白质的摄取，将六份豆鱼蛋肉类平均分散在三餐为宜。

长者的饮食设计上，因老人家多数缺乏维生素D、E、钙、锌、镁，尤其钙缺乏严重，因此可用组合方式分布在三餐摄取，如每天1.5至2杯乳制品、小鱼干10克、传统豆腐三小格，再选择两份高钙蔬菜，例如芥兰菜、小白菜、苋菜和地瓜叶等来补足。

若牙口不佳，部分蔬菜可打成蔬果汁，以免过度烹调营养流失

但老人家常因为牙口不好或是食欲不佳而吃得少。由于坚果较硬，可压碎放在饭上食用。而蔬菜类纤维较硬，则可一部分打成蔬果汁、泥，且不要滤渣；另一部分使用勾芡或卤的方式烹调，让食物更为滑口、好吞食。除此之外，蒸蛋、使用辛香料、柠檬等，则能提升香味，增加长者食欲。不过，备餐时千万不能为了将蔬菜类煮得较软烂而过度烹调，如此一来当中的营养素，如叶酸等，容易流失。